Niewidzialny ciężar: Jak rozpoznać chroniczny stres i odzyskać czas dla siebie

Masz wrażenie, że cały czas jesteś w biegu, robisz wszystko, a mimo to wciąż jesteś w tyle? Witaj w klubie zabieganych, nowoczesnych rodziców! Wiele osób - zwłaszcza migrantów - żyje dziś w stanie ciągłego napięcia, które łatwo zlekceważyć, jako zbędny dodatek do “to do list”. Ale z czasem organizm zaczyna wysyłać sygnały alarmowe… Zmęczenie, apatia, nerwowość, coraz liczniejsze schorzenia… Co wtedy? A może raczej… jak temu zapobiec? Dobra presja vs. przeciążenie

Dlaczego ciągle brakuje nam czasu?

Nie każda presja jest zła. Odpowiedni poziom kortyzolu, hormonu stresu, motywuje, napędza i dodaje energii. Ale gdy presja staje się zbyt intensywna i trwa zbyt długo, prowadzi do wyczerpania fizycznego i psychicznego.

Czujesz się wiecznie zmęczony/-a, nie możesz się skupić, wszystko Cię drażni? To znak, że czas wcisnąć pauzę.

Dlaczego ciągle brakuje nam czasu?

Współczesny świat nie ułatwia sprawy:

• Multitasking razy milion! - nasz mózg nie radzi sobie z tak wieloma zadaniami naraz, a szybkie „przełączanie” tylko zwiększa stres

• Kultura ciągłej dostępności - powiadomienia, maile, wiadomości z rodzinnego kraju - wszystko wymaga Twojej uwagi

• Presja migracyjna - wielu migrantów pracuje w bardzo wymagających warunkach, jak pokazują badania nad migrantami (Kivimäki et al., 2022)

• Niewidzialna praca - ogarnianie życia w nowym kraju (NHS, szkoły, umowy) pochłania czas i energię

Co robi z nami chroniczny stres?

To nie tylko zmęczenie. Badania pokazują, że migranci częściej zmagają się z objawami depresji i lęku (Hasan et al., 2021). Stres może też powodować:

• Problemy z pamięcią i koncentracją

• Drażliwość, zmienne nastroje

• Fizyczne objawy: bóle, zaburzenia snu, spadek odporności, w konsekwencji - choroby

• Pogorszenie relacji z bliskimi

Jak odzyskać spokój i czas?

Oto kilka prostych wskazówek, które pomogą Ci od razu:

1. Zatrzymaj się na chwilę. Zauważ, jak się czujesz. POczuj to, bądź z tym obecny! Terapeuci są zgodni: stres to “nieczute” emocje! Wystarczy minuta - parę oddechów, zdrowe odreagowanie zdenerwowania, spojrzenie przez okno, łyk herbaty.

2. Zarządzaj energią, nie tylko czasem. Ustal priorytety. Blokuj w kalendarzu czas na odpoczynek - tak samo jak na spotkanie z szefem. Naucz się mówić "nie" i pilnuj swoich granic, zarówno w pracy jak i w życiu prywatnym.

3. Ogranicz multitasking i cyfrowy chaos. Wyłącz powiadomienia. Rób jedną rzecz naraz (na jednym ekranie/sprzęcie na raz!) tak często, jak się da. Wieczorem - odłóż telefon. Badania potwierdzają: cyfrowy detoks działa cuda!

4. Uważność - w wersji light. Nie musisz medytować godzinami. Spróbuj proste ćwiczenia oddechowe, taniec albo naprawdę skup się na smaku jedzenia.

5. Kontakt z ludźmi jest ważny! Relacje koją i goją. Pielęgnuj swoje korzenie - obcowanie z kulturą i lokalnymi społecznościami (np. European’s Welfare Association or R.U.D.A) to naturalna tarcza antystresowa.

6. Dieta i ruch - tego nie trzeba wyjaśniać! Może i truizmy, ale tak samo aktualne, jak kilka lat temu, w tej materii nic się nie zmieniło: ruch to zdrowie i jesteś tym, co jesz! Wersja dla zabieganych: zwykłe schody zamiast ruchomych i coś gotowanego w barze zamiast frytek…

7. Stawiaj na pierwszym miejscu swoje potrzeby fizjologiczne! Może się to wydawać banalne, ale jest poparte naukowo: nasz układ nerwowy wychodzi z trybu przetrwania czy ciągłej gotowości, gdy chodzimy do toalety od razu jak czujemy potrzebę, jemy gdy czujemy głód, pijemy wodę gdy czujemy pragnienie, śpimy gdy chcemy spać (zamiast wciskać w siebie kolejną kawę!). Szanuj swoje ciało a ono szybko odwdzięczy Ci się lepszym zdrowiem i większym spokojem.

8. I wreszcie - zapomnij o byciu “rodzicem idealnym”. Takowy nie istnieje!

Twoje dobre samopoczucie nie jest dodatkiem. To podstawa. Każda mikro-przerwa i świadoma decyzja, by zwolnić, to krok w stronę lepszego życia - bardziej obecnego, spokojniejszego i naprawdę Twojego.

Małymi kroczkami możesz osiągnąć w niedługim czasie naprawdę wielkie efekty! Nie czekaj, aż przejdziesz na emeryturę, aż odłożysz na powrót do kraju, nie czekaj do przyszłego roku ani nawet do jutra - zacznij już dziś!

I ciesz się życiem bez chronicznego stresu!

Źródła:

1. Kivimäki, M., et al. (2022). Niepewne zatrudnienie a zdrowie psychiczne pracowników migrujących: systematyczny przegląd badań ilościowych i jakościowych. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 48(5), 327-350.

2. Hasan, S.I., et al. (2021). Częstość występowania typowych problemów zdrowia psychicznego wśród pracowników migrujących: systematyczny przegląd i metaanaliza. PLOS ONE, 16(12), e0260221.

3. Mental Health Foundation. (2023). Zdrowie psychiczne w pracy: statystyki. Dostępne pod adresem: https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/statistics/mental-health-work-statistics

4. NHS. (2023). 5 kroków do dobrego samopoczucia psychicznego. Dostępne pod adresem: https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides/five-steps-to-mental-wellbeing/

5. Royal College of Psychiatrists. (2023). Stres. Dostępne pod adresem:https://www.rcpsych.ac.uk/mental-health/problems-disorders/stress